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Éviter de mettre un terme trop rapide à votre saison de course à pied!

Saviez-vous que plus de 50 % des coureurs risquent de subir une blessure lors de leur saison de course à pied?

En fait, ces blessures sont dues à plusieurs facteurs en lien avec la biomécanique du coureur, le type d’entrainement ou tout simplement à cause d’une chaussure de course mal adaptée.

Plusieurs ont déjà entamé leur saison de course à pied, mais comme elle n’est pas encore finie, le risque de blessure est encore bien présent. Il est donc important d’être bien préparé afin d’éviter de mettre fin à votre saison plus rapidement que prévu. D’ailleurs, diverses épreuves s’en viennent dans la région de Montréal pour les 2-3 prochains mois.

Afin d’éviter une éventuelle blessure, voici un article pour vous renseigner sur la course à pied.

Blessures fréquentes

Que vous soyez un coureur de marathon professionnel ou simplement un coureur amateur du dimanche, vous ferez face un jour à différents types de blessures pouvant être provoqués par la pratique de la course à pied.

  • Syndrome fémoral patellaire
  • Syndrome de la bandelette ilio-tibiale
  • Fasciite plantaire
  • Tendinite d’Achille
  • Périostite tibiale
  • Fractures de stress

Bien que ces blessures soient, pour la plupart, des causes multifactorielles, les experts s’entendent d’un commun accord pour dire qu’un abus d’entrainement est souvent la cause principale de celles-ci.

Le coureur en fait trop, trop vite!

Un volume excessif, un excès de vitesse ainsi qu’un entrainement abusif sont les causes d’un stress mécanique supérieur à la tolérance naturelle du corps, ce qui provoque la plupart du temps une blessure.

Deux types de personnes sont plus à risque :

  • Type A (agressif) : Celui qui en veut en faire toujours plus, qui n’est jamais rassasié et qui pousse son corps au-delà de ses limites continuellement
  • Type F (fragile) : Celui dont la génétique est plus fragile, ce qui le rend plus vulnérable. Même le « un peu plus » est parfois trop.

Pour chacun des types, le mot-clé à retenir est la progressivité de la charge de travail.

Prévention et préparation

Le meilleur moyen afin d’effectuer un retour à la course, surtout pour ceux et celles qui ne s’entrainent pas tout au long de l’année, ou encore qui reprennent suite à une blessure est sans l’ombre d’un doute, de façon progressive. Cela vous permettra de vous remettre en forme et de réhabituer votre corps tout en diminuant les chances de blessures.

À cet égard, Blaise Dubois, Physiothérapeute, mentionne quelques points importants à considérer dans un tel contexte.

  • La motivation :
    Trouver un agent de motivation externe.
  • La quantification du stress mécanique (être très progressif)
    Fréquence : courir minimum 4 fois par semaine, idéalement 5-6 fois par semaine. L’essentiel est de bien quantifier le stress mécanique (moins longue distance, mais plus de fréquence).
    Par exemple : courir 5 fois semaine durant 20 minutes est mieux que 3 fois semaine durant 30 minutes.
    Dans l’optique de vouloir minimiser les risques de blessures, il faut permettre au corps de s’adapter de façon progressive et non pas le surcharger brusquement.
  • L’équipement :
    Pour un coureur amateur, il est recommandé d’opter pour une chaussure minimaliste (voir plus bas).
    Pour le coureur expérimenté, il est préférable de conserver l’équipement habituel.
  • La biomécanique de course :
    Il est recommandé de faire des petits pas (180 par minutes donc 3 par secondes), peu importe la vitesse (jogging ou course). Lors d’une accélération, la foulée devrait allonger.
  • La légèreté :
    Afin de prévenir les blessures, il est recommandé de faire moins de bruit en courant, soit de courir en toute légèreté.
    En effet, courir avec un pas léger réduit considérablement les impacts aux articulations et donc les risques de blessures.
  • L’échauffement :
    Il est conseillé de démarrer sa course progressivement en guise d’échauffement.
    Par ailleurs, les étirements statiques ne sont pas recommandés.
    Rien dans la littérature scientifique ne laisse croire que ceux-ci puissent être un facteur de diminution des blessures.
    Au contraire, en plus de nuire aux performances, cela pourrait être un facteur d’augmentation des risques de blessures.

Toujours selon Blaise Dubois, il vous est tout simplement recommandé de marcher un peu avant et après l’effort physique. Pour les personnes de nature plus raide, un assouplissement à froid, longtemps après l’effort, peut être préférable.

Pour plus d’information, venez nous consulter en clinique. Nos professionnels seront là pour vous guider.